Rezneki Zsuzsi nevét a Fitneszanyu Blog első Nagy Megújuló Programjából már ismerhetitek. A program előtt 2 gyermeket szült, de a szülés előtt ő is az edzőtermek világában mozgott, és amennyire ideje engedi heti kétszer napjainkban is órát tart. Őt is – ahogy engem is – sokan a hasizom fejlesztéséről kérdezik a vendégek, így egy néhány cikkből álló sorozatot indítunk a has izmairól, különös tekintettel a kismamák, anyukák hasizmairól, mely Zsuzsát is érzékenyen érinti, - a második terhessége alatti szétnyílt hasizom és sérv probléma miatt -   hamarosan a műtőasztalra fekszik. Az ő 4 részes cikksorozatának első részét olvashatjátok most, melyben fókuszban a has! : )

 

Fókuszban a has/ 1. 

Megkockáztatnék egy kijelentést: a nők (de talán még a férfiak) számára a has az egyik legfontosabb és legkritikusabb terület, amit egy esetben tudnak elfogadni önmagukon, ha lapos, jobb esetben kockás. Valóban, többnyire ez az első testtáj, mely jelzi a zsírosodást, de a zsírréteget elveszíteni innen a legnehezebb. Mi lehet ennek az oka? Edzőként sokan fordulnak hozzám azzal a kérdéssel, mit tehetnének, hogy lemenjen az úszógumi, milyen gyakorlatokat tudok javasolni. Egy biztos, CSAK a hasról nehéz eltüntetni a felesleget, hisz a plussz zsír sem csak ott rakódik le… A hasizom gyakorlatokkal Dunát tudnánk rekeszteni.. vannak gyakorlataim a hasizom minden területére, derék tájra, de sajnos még akkor sem elegendő ezek végzése, ha kitartóan próbálkozunk…

Összeszedtem a legfontosabb tudnivalókat, amit ezzel kapcsolatban nem árt, ha tudunk.

A hasizom számos izomból épül fel, melyből a legismertebb és legtöbbet edzett izma a rectus abdominis (egyenes hasizom), mely nagy, lapos izomfal, szinte a has egész elülső részét befedi. Csípőnk két oldalán egy összetett izomcsoport helyezkedik le, melynek neve external obliques, ez húzódik össze a törzs elfordításakor illetve oldalra döntésekor.

És mitől lesz kockás a hasunk?!

Az egyenes hasizom 3 közbeiktatott vízszintes inas és egy függőleges inas résszel van elválasztva, ez adja a „kockákat”. Tehát alapvetően, „legbelül” mindenkinek kockás a hasa, a különbség annyi, hogy mennyi zsírréteg fedi és mekkora az izom. Tehát 2 feladatunk van a kockás has eléréséhez: az izom fejlesztése és az azt fedő zsírréteg bontása.

A hasizom fejlesztést 3 fő szakaszra bonthatjuk:

• a has felső részére ható gyakorlatok
• a has alsó részére ható gyakorlatok
• a ferde hasizomra ható gyakorlatok

A felső részre ható gyakorlatok többnyire a hasprések, félfelülések, felülések. A teljes felüléseket lehetőség szerint kerüljük, nagy terhelést rónak a gerincre, ám ha mégis ezt szeretnénk végezni, támasszuk alá a derekunkat például fit-ballal.

 

Az alsó rész a legproblémásabb terület. Egyrészt, mert ide rakódik le a legtöbb zsírréteg, másrészt ez fejlődik a legnehezebben. A has alsó részére ható gyakorlatok általában a lábemelések, illetve minden olyan összehúzódás a hasban, ami az alsó végtagok felől indul. Nagyon fontos, hogy meddig tart az összehúzódás. Példaként: hanyatt fekvésben a nyújtott lábunkat elkezdjük emelni. Egészen függőleges helyzetig csak a csípőhajlító izmok dolgoznak, de amint megemeljük a fenekünket is a talajtól a has erős munkába kezd.  Még intenzívebb a gyakorlat, ha a térdünket húzzuk a mellkasunkhoz minél jobban elemelve a csípőnket. Hiszen minél jobban összehúzódik a hasizom, annál nagyobb az erőkifejtés.

 

A ferde hasizomra ható gyakorlatok mindazok, melyek közben oldalirányú mozgást, csavarást is végzünk. Itt is ügyeljünk arra, hogy tényleg elemelkedjünk, tényleg csavarjuk a törzset, ne csaljuk le a gyakorlat felét. (az egyik legkomplexebb ferde hasizom gyakorlat a “biciklizés” ahol vállunk közelít az ellenkező térdünkhöz felváltva. A gyakorlat helyes végrehajtása érdekében ne felejtsük a derekunkat a talajra szorítani.)

 

Mi a helyzet az ollózással, vagy a plank-kal (kitartás alkartámaszban)? Nyugodtan be lehet iktatni a hasizom gyakorlatok közé, mivel nagyon jól erősítik a törzset merevítő mélyebben elhelyezkedő izmokat, és a legújabb kutatások szerint éppolyan jól formálják a hasat, mint a dinamikus (préseléses) gyakorlatok.

További gyakorlati tippek esetén érdemes személyi edzőhöz fordulni, aki személyre szabottan és alkathoz illően tud segíteni abban, mely gyakorlatokkal lehet a leggyorsabban eredményt elérni. (Hámori Blanka: fitneszanyu@gmail.com)

Ám sajnos ennyivel nincs még vége a kockás hasért folyó küzdelemnek. Mint említettem, diéta nélkül ugyan erősíthetjük a hasizmunkat, de a zsírréteg az izom fölött van, így ha abból nem faragunk, akármekkora kockánk van, senki nem fogja látni.

Diétázással kapcsolatos és étrendi tanácsokat Fitneszanyu blogján is találhattok, egyszerűek, követhetőek és nagyszerűek. Annyit azonban itt is elárulok, hogy ha már magunkhoz képest csökkentjük az egyszerű szénhidrátok (főleg cukor, fehér liszt) bevitelét, esetleg a nasikról is lemondunk, már remek eredményt lehet elérni. Mindenki, ha csak saját magához mérten határt szab ezeknek egy kicsit, az eredmény nem fog elmaradni.

Zsuzsi

 

Következő (2.) hasizomról szóló cikkben a Kismamák szülés utáni hasizmát emeljük ki! A későbbi részekben pedig azzal a speciális esettel foglalkozunk, ami sok anyukát érint: mi a helyzet a szétnyílt a hasizmokkal?!