Húzódzkodás
A húzódzkodás a hát alapgyakorlata, a széles hátizmot és a hát felső részét dolgoztatja. Húzódzkodhatunk tarkóhoz vagy mellhez széles fogással, miközben madárfogással fogjuk a rudat és húzásnál fújjuk, leengedésnél szívjuk a levegőt. A gépen való húzódzkodás tökéletes azoknak, akik még nem bírják el a saját testsúlyukat.
Húzódzkodás
Húzódzkodás gépen
Lehúzás hátgépen
A hátgépen való lehúzás a húzódzkodást imitálja, ugyanúgy a lehúzásnál fújjuk a levegőt. A gyakorlatot a különböző fogásokkal és rudakkal tudjuk variálni. Gyakori kérdés, hogy kezdők milyen súllyal használják a gépet. Kezdő csajok kb. 4x15-öt 15 kg-gal tudnak megcsinálni.
Lehúzás hátgépen
Evezés
Az evezésnek számtalan formája létezik: variálhatunk az eszközzel és a mozdulat irányával is. Míg a lehúzás szélesíti, addig az evezés vastagítja a széleshátizmot, érdemes tehát a kétféle gyakorlatot váltogatni. Az evezésnél hashoz húzzuk a rudat, súlyt, gumikötelet és a cél, hogy a könyök, mely végig törzs mellett halad szorosan, minél hátrébb távolodjon a törzstől. A mozdulatot kivitelezhetjük csigás gépen ülve, kézisúllyal előredőlve egy kézzel váltva, vagy két kézzel, rúddal két kézzel, vagy akár gumikötéllel. Saját testsúllyal is végezhetjük: alsó rúdon hzódzkodva. Húzásnál fújjuk a levegőt.
Evezés csigás gépen
Evezés kézisúllyal váltva (fűrészelés)
Evezhetünk (vagyis húzhatjuk a rudat, súlyt...) mellhez is, vagyis a fogás széles, és az eszköz a mellkas vonalához közelít, a könyök kifelé halad (és nem a törzs mell szűken, mint az előbbiekben). Itt is használhatunk rudat széles fogással, kézisúlyt, gépeket, gumikötelet - és persze húzódzkodhatunk is elulról, ezúttal szélesen.
Alsó fekvőtámasz / húzódzkodás széles fogással
Lapockazárás kézisúllyal
Felhomorítás / hyperextensio
A gerincmerevítő izmok dolgoznak, ha hasonfekvésből vagy gépen felhomorítunk. Emelkedésnél fújjuk a levegőt. A mozdulat legyen lassú és kontrollált, ne rántsuk fel magunkat. Variációk: felhomorítás hasonfekvésben tarkóra tartással, nyújtott karral és lábbal váltva ("robot") vagy nyújtott karokkal és lábakkal egyszerre ("szupermen"). Gépen vagy labdán, hogy vízszint alól emeljünk így nagyobb a mozgástartomány. FORGATÁSSAL vagy HAJLÍTÁSSAL: felemelkedésnél oldalt fordítjuk vagy vízszintessel párhuzamosan csúsztatjuk a törzsünket.
Felhomorítás gépen
EGYÉB GYAKORLATOK, melyeknél még aktívan dolgozik a hátizom: felhúzás (lábgyakorlat), áthúzás hajlított karral (mellgyakorlat)
Jó edzést :)) Blanka
