2014. január 6-12.
1. dia: A SIKER 2 KULCSA
•Ahhoz, hogy valóban sikert érj el a tanfolyam során, 2 dologra szükség van a későbbi „szabályok” betartásán túl.
Az egyik a megfelelő jutalom kitűzése. Erre azért van szükség, mert a „cél” vagy „-8 kg” kifejezések túl elvontak, és a program hosszú hetei alatt nem mindig motiválnak majd. Azonban a jól megválasztott, kézzelfogható jutalom átsegít a nehéz perceken! Lehet ez egy ruha képe, egy esemény, a Facebook profilkép lecserélése :) egy időpont profi fotóshoz, vagy szépségszalonba áprilisban :) bármi, amit nagyon akarsz, amire igazán vágysz! Tűzd ki a faladra, nézz rá naponta, és jusson eszedbe, hogy a Nagy Megújulásért küzdesz!
Az egyik a megfelelő jutalom kitűzése. Erre azért van szükség, mert a „cél” vagy „-8 kg” kifejezések túl elvontak, és a program hosszú hetei alatt nem mindig motiválnak majd. Azonban a jól megválasztott, kézzelfogható jutalom átsegít a nehéz perceken! Lehet ez egy ruha képe, egy esemény, a Facebook profilkép lecserélése :) egy időpont profi fotóshoz, vagy szépségszalonba áprilisban :) bármi, amit nagyon akarsz, amire igazán vágysz! Tűzd ki a faladra, nézz rá naponta, és jusson eszedbe, hogy a Nagy Megújulásért küzdesz!
•A másik kulcs a nyugalom: a tanfolyamot úgy állítottam össze, hogy lépésről lépésre haladj a változásban, neked nem kell aggódnod azon, hogy jövő héten mit kell tenned, milyen újítások szerepeljenek az életedben… Ezt hagyd rám! Te csak maradj nyugodt és koncentrálj az aktuális 2-3 feladatra!
2. dia: TESZT
1. mérés dátuma:
1. Testsúly:
2. Magasság:
3. BMI (számolása: kg/m²):
4. Derék (cm) (köldök felett 2 ujjnyival mérjük):
5. Csípő (cm) (a fenék legszélesebb pontján mérjük):
6. Derék-csípő hányados (számolása: D/CS):
7. Nyugalmi pulzus (mérés: nyaki ütőéren mutató-középső ujjal mérd egy percig az ütés számot, pár perc nyugodt üldögélés után. A pontosság kedvéért 2x ismételd meg)
8. Vérnyomás (ha van lehetőséged):
9. Testzsír százalék (ha van lehetőséged):
10. Hány felülést tudsz elvégezni 30 mp alatt? (talp talajon, orr érinti a térdet!)
11. Hány négyütemű fekvőtámaszt végzel 1 perc alatt?
12. Ha nyújtott lábbal előre hajolsz, meg tudod érinteni a bokád / lábujjhegyed?
(Készíts képet magadról!)
3. dia: TÁPLÁLKOZÁS
A diéta első lépése a tisztítás, ezen a héten 2 módszerrel valósítjuk ezt meg:
•A böjt lényege, hogy a belekben lerakódott méreganyagoktól, adalékanyagoktól, gyógyszermaradványoktól, megemésztetlen táplálékoktól (ez akár 2-8 kg is lehet!) megszabaduljunk, pihentetjük a szervezetet. A hét első feladata, hogy kiválassz egy napot, mikor egy egynapos böjtöt tartasz. Ez lehet egy gyümölcs-nap, zöldség-nap, joghurt-nap, rizs-nap – a lényeg, hogy csupán egyféle táplálékot fogyasszunk a nap folyamán több kis adagban. Reggel és este megehetsz egy kiskanál mustármagot, mely végigkaparja a belek falát, így tisztítva azt. A kiválasztott napon igyál rengeteg folyadékot!
•Az ún. null-kalóriák azok a kalóriák, mely energia többletet adnak ugyan, azonban semmiféle valódi tápértékkel nem rendelkeznek, így felhasználni nem, csak raktározni tudjuk őket. Ezek a nasik, édességek, chipsek, cukros üdítők, szörpök… A héten a második feladatod lesz, hogy ezeket észrevedd és kihagyd az étrendedből! (Nézz ki egy napot (pl. péntek) amikor engedélyezed magadnak a csalást, így könnyebb betartani a szabályt!)
4. dia: EDZÉS
A héten már elkezdünk edzeni, egyelőre csak 2 alkalommal, kardió jellegű mozgással. A kardió jellegű mozgás lényege, hogy hosszabb időn keresztül, viszonylag egyenletes intenzitással űzhetjük, az egész testet átmozgatja. Ilyen pl. a futás, (szoba)biciklizés, ellipszis járó, lépcsőzés, gyaloglás, úszás, step vagy dance aerobik, stb. Nemcsak a szív-érrendszer és légzőrendszer edzése miatt fontos, de a zsírégetés és az állóképesség fejlesztése szempontjából is!
1. lépés: válassz ki egy vagy több féle kardió edzésformát, mellyel a tanfolyam során dolgozni fogsz.
2. lépés: számold ki a saját pulzus zónáidat! (lásd: következő dia)
3. lépés: tűzd ki azt a 2 napot a héten, mikor kardiózni fogsz!
4. lépés: JEGYEZD MEG! A bemelegítés kötelező! Ez tartalmazzon keringés fokozást (pl. szökdelések), hajlításokat-körzéseket, nyújtást. Tartson 5-8 percig! Az edzés alatt és után fogyassz (szénsavmentes) ásványvizet!
PULZUS MÉRÉS:
1. számold ki a maximális pulzusod: 220-életkor
2. számold ki a max. pulzusod 60%, 65%, 70% és 75%-át!
Példa: 30 éves vagyok. A maximális pulzusom tehát 190 (mert 220-30)
Ennek a 60%-a 114 (mert 190 x 0.6)
Ha kiszámoltad ezeket az értékeket, írd fel és jól jegyezd meg, mert a továbbiakban jelzés értékű lesz! Edzés közben a pulzust rövid időre megállva, a nyaki ütőéren mérjük meg. A következő dián szerepel az első edzés terved, ahol a pulzusodnak már jelentősége van! Írd le egy papírra a konkrét kiszámolt számértékekkel az edzéstervet és irány a terem vagy park!
KARDIÓ EDZÉSTERV:
Bemelegítés 5-8 perc
1. szakasz: 4 perc intenzív (70-75%)
2. szakasz: 3 perc könnyű (60-65%)
3. szakasz: 4 perc intenzív (70-75%)
4. szakasz: 3 perc könnyű (60-65%)
5. szakasz: 4 perc intenzív (70-75%)
6. szakasz: 3 perc könnyű (60-65%)
Levezetés: 3-4 perc laza futás, majd nyújtás
(Megjegyzés: Az intenzív szakasz pl. a futóedzésben a közepes tempójú futás, a könnyű pedig gyaloglás vagy kocogás. Ellipszistréneren az intenzív szakasz a gyors tempójú járás, karmunkával, a könnyű pedig a lazább, karmunka nélküli járás. A váltakozó terhelés neve: intervall módszer.)
HÁZIFELADAT
A héten tehát ezekre kell figyelned:
•Jutalom kitűzése
•Teszt kitöltése + fotó
•Egynapos böjt (lehetőleg hétfőn)
•Nasik kiiktatása
•2 db kardió edzés
MIBEN SEGÍTHET A SZEMÉLYI EDZŐ A HÉTEN?
•egyéni célok meghatározása
•fittségi tesztelések (erő, állóképesség, hajlékonyság, koordináció)
•az adatok és tesztelések kiértékelése, átbeszélése
•ideális testsúly kiszámolása
•étkezési napló kiértékelése, felesleges kalóriák megjelölése
•a „csalás” szabályai
•egynapos böjt étrendek, tisztító teák, étrend kiegészítők
•pulzus zónák pontos kiszámolása egyénre szabottan
•személyre szabott kardió edzés összeállítása: edzettségi állapot, igény stb. szerint
•mozgásformák helyes kivitelezése, légzéstechnika
•
A személyre szabott terv 100% biztonsággal vezet el a célodig! :)
Hívj bátran! 0620 235 9758
Hámori Blanka
személyi edző, életmód tanácsadó
