Mellgyakorlatok A-Z

2014. szeptember 18. - Blanka Hámori

Fekvőtámasz

A mellizmok edzése itt kezdődik, természetesen más izmok is dolgoznak (tricepsz, törzs és lábizmok). Széles támasszal fekvőtámasz pózban helyezkedünk el, és leengedjük magunkat. Figyelj: a medencéd ne lógjon és ne is emelkedjen ki, tartsd meg a "deszkapózt"! Könnyítés: lent van a térd. Fújd a levegőt, mikor feljössz.

Fekvenyomás minden mennyiségben

A mellezés alapgyakorlata, és számtalan variációja létezik. Ezeket hivatalosan külön gyakorlatként kell kezelni, de most az egyszerűség kedvéért: fevenyomás vízszintes padon, 45 fokos ferde padon, vagy negatív padon (a mell középső, felső, alsó részét edzi.) Végrehajthatod rúddal, kézisúllyal, sőt állásban gumikötéllel is! Vannak fekvenyomógépek is. A mozdulat ugyanaz, mint a fekvőtámasznál: a könyök kifele-lefele halad, a súly a mell vonalához ér, és innen tolom föl (vagy előre pl. gépnél) a súlyt nyújtásig. Fújás: tolásnál.

Tárogatás

Kézisúllyal, vagy tárogató-gépen is végrehajthatod. A karok enyhén hajlított állapotban és egymásfelé néző tenyérrel közelednek egymás felé. A kereszthúzás csigán ugyanez, ott kombinálhatsz az iránnyal is: keresztezhetsz elől, alul vagy felül.

Tolódzkodás előredőléssel

Ezt talán tricepsz gyakorlatként ismered, de ha előredőlsz a mellizmokat is dolgoztatja. Fújjuk a levegőt, mikor tolunk.

Áthúzás (pull-over)

A nagy mellizmot és fűrészizmot dolgoztatja, keresztbe fekszünk az fekpadon (vállunk támaszkodik), és a súlyt megfogjuk 2 kézzel úgy, hogy a két kezünk a felső tárcsát "támasztja meg" alulról. Félkörívesen hozom mellkas felé a súlyt (fújom a levegőt) majd enged vissza. Csípő marad egyhelyben.

Labdás gyakorlatok

A mellgyakorlatok lényege, hogy a karok egymásfelé közelednek vagy nagy erővel lefelé húzzuk őket (hiszen ez a nagymellizom funkciója), ezért a labdás gyakorlatokkal is így kombináljunk: pl. (nagy vagy kis-) labda összeszorítása, egyik kézből másikba átadása stb.